Top 8 Übungen zum Aufbau des Körpers eines griechischen Gottes

Jeder hat Statuen der griechischen Götter gesehen und wer möchte nicht, dass eine Leiche zusammenpasst? Diese Übungen werden helfen. Diese Übungen wurden von Wayne Westcott, PhD (Fitnessforschungsdirektor des South Shore YMCA außerhalb von Boston) formuliert. Diese Übungen eignen sich für Zuhause oder fürs Fitnessstudio und sind ein großartiger Einstieg! Die enthaltenen Messungen stammen von der Statue von Doryphoros (??????????) von Polykleitos (????????????) aus dem 5. Jahrhundert v. Chr.

1. Hals (19 Zoll; 48,26)

Im Fitnessstudio: Nautilus Vierwege-Halsmaschine. Ermöglicht die sichere Arbeit am Hals durch Anheben und Absenken des Kopfes sowie durch seitliches Bewegen. Beginnen Sie mit 70 Pfund in den Headraising-Übungen, 50 für den Rest. Führen Sie einen Satz von 8-12 Wiederholungen in jede Richtung aus.

Zuhause: Barbell zuckt mit den Achseln Nehmen Sie eine 100-125-Pfund-Langhantel mit einem Überhandgriff auf. Stehen Sie gerade und lassen Sie die Bar in der Nähe Ihrer Oberschenkel hängen. Achseln Sie Ihre Schultern wiederholt zu Ihren Ohren, ohne die Arme zu beugen. Machen Sie zwei Sätze von 8-12 Wiederholungen.

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2. Bizeps (16,5 Zoll; 41,9)

Fitnessstudio oder zu Hause: Neigung Bizeps Hantel Curl. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und lassen Sie Ihre Arme zurückhängen, so dass sie vollständig gestreckt sind. Ihre Handflächen sollten nach vorne zeigen. Rollen Sie die Hanteln abwechselnd auf und drehen Sie dabei jede Handfläche nach innen. Zwei Sekunden nach oben, Pause, vier Sekunden nach unten. Mache drei Sätze von 8-12 Wiederholungen; Pause zwischen den Sätzen 45 Sekunden.

3. Brust (52 Zoll; 36,8 cm)

Fitnessstudio oder zu Hause: Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Langhantel. Beginnen Sie mit einem Warmup-Set und verwenden Sie zwei Drittel des Gewichts, das Sie normalerweise belasten. Fügen Sie dann den Rest des Gewichts hinzu und führen Sie drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen durch.

4. Unterarme (14,5 Zoll;)

Fitnessstudio oder zu Hause: Handgelenkrolle Binden Sie ein Ende eines 30-Zoll-Seils an einen Besenstiel, der auf 18 Zoll verkürzt wurde. Binden Sie das andere Ende auf ein Gewicht von fünf bis zehn Pfund. Halten Sie den Stick mit einem Überhandgriff waagerecht vor sich und rollen Sie ihn, um das Gewicht anzuheben und abzusenken. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

5. Gesäß (47,5 Zoll; 120,6 cm)

Im Fitnessstudio: Nautilus-Hüftverlängerungsmaschine. Es wirkt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln. Machen Sie einen Satz von 10-15 Wiederholungen.

Zuhause: Vollbesetzt, mit Kurzhanteln oder Langhantel. Mit flachen Füßen lassen Sie sich langsam absenken, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und Knien in einer Linie mit Ihren Füßen. Komm langsam wieder hoch. Beginnen Sie mit einem Warmup-Set und verwenden Sie zwei Drittel des Gewichts, das Sie normalerweise hocken. Dann das restliche Gewicht hinzufügen und drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen machen. (Wenn Sie Probleme mit dem Knie, der Hüfte oder dem Rücken haben, machen Sie eine halbe Hocke: Senken Sie sich, bis die Oberschenkel einen Winkel von 30 Grad zum Boden bilden.

6. Kälber (19 Zoll; 48,26 cm)

Fitnessstudio oder zu Hause: Stehende Wadenerhöhung mit Hanteln in den Händen oder einer Langhantel auf den Schultern. Stellen Sie sich auf die Fußballen am Rand einer stabilen Stufe. Erheben Sie sich auf den Zehenspitzen und gehen Sie dann wieder runter, wobei Ihre Fersen etwas unter die Stufe fallen. Machen Sie zwei Sätze von 15-20 Wiederholungen.

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7. Taille (40,5 Zoll; 102,8 cm)

Dies liegt hauptsächlich an seinen großen Schrägstellungen, den Muskeln auf jeder Seite seines Rumpfes. Im antiken Griechenland hatten die Athleten eine starke Taille; Sie brauchten Bauchkraft für den Diskus, den Weitsprung und das Wrestling. Doryphoros 'Taille sieht jedoch nicht groß aus, weil seine Brust proportional größer ist.

Fitnessstudio oder zu Hause: Verdrehen der Rumpfkrümmung. Legen Sie sich mit den unteren Beinen auf einen Stuhlsitz. Wickeln Sie langsam Ihren Oberkörper vom Boden; Drehen Sie sich jedoch am oberen Ende der Bewegung langsam nach rechts und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Verwirren Sie sich und senken Sie sich, drehen Sie sich dann nach links und drehen Sie sich nach links. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie zwei bis vier Sätze von 20-25 Wiederholungen.

8. Oberschenkel (26,5 Zoll; 67,3 cm)

Im Fitnessstudio: Bein drücken Wählen Sie ein Gewicht, das Sie nur etwa ein Dutzend Mal drücken können. Reduzieren Sie nach der zwölften Wiederholung das Gewicht schnell um 20 Prozent und machen Sie 6-8 mehr. Wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind, senken Sie das Gewicht um weitere 20 Prozent und schlagen Sie 6-8 mehr heraus.

Zuhause: Longe mit Hanteln in der Hand oder einer Langhantel auf den Schultern. Gehen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, so dass Ihr Knie um 90 Grad gebogen ist. Lassen Sie dabei Ihr linkes Knie zum Boden fallen. Dann mit dem rechten Bein in die Ausgangsposition zurückschieben. Wiederholen Sie jetzt mit Ihrem linken Bein. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie einen Satz von 6-8 Wiederholungen. (Wenn Sie Probleme mit dem Knie, der Hüfte oder dem Rücken haben, machen Sie stattdessen die halbe Hocke unter „Gesäß“.

Hinweis:

Doryphoros ist 6 Fuß 5 1/2 Zoll groß. Um die richtigen Proportionen für Ihre eigene Höhe zu erhalten, verwenden Sie diese Regeln:

1. Ihre Taille sollte ungefähr 30 cm kleiner sein als Ihre Brust.
2. Die Maße für Hals, Bizeps und Waden sollten etwa die Hälfte Ihrer Taille betragen.
3. Ihre Oberschenkel sollten etwa 1,5-mal so groß sein wie Ihre Waden.

Diese Liste wurde in der Zeitschrift Menshealth vorgestellt.

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